אימונים לשיפור היכולת האירובית 

עידן כפיר

על מנת להשיג שיפור בכושר האירובי יש צורך לקיים, בכל סוג של אימון את עקרון "פיצוי היסף". עקרון זה אומר שלשם השגת שיפור יש צורך להעמיס על מערכת גופנית עומס גבוה מזה שאליו היא מורגלת. את העומס ניתן להפעיל בכמה צורות: 1. כמות; 2. איכות. בעוד שכמות מתייחסת לזמן או משך הגירוי, האיכות נקבעת על פי קצב או מהירות ביצוע.

מחקרים מראים כי כמות גדולה של אימונים לא תביא בהכרח לשיפור ביכולת האירובית. קיים גבול לכמות העבודה אותה מסוגל האדם לספוג ולבצע. עלייה מעבר לכמות מסוימת לא תביא לשיפור בהישגים, ואף עלולה להזיק או לפגוע ביכולתו של המתאמן.

קיימות שלוש שיטות אימון עיקריות על מנת לשפר את הכושר האירובי: 1. אימון הפוגות; 2. אימון אינטרוולים; 3. אימון רצף.

בעוד שאימון רצף משפר בעיקר את הסבולת האירובית, מעלה אימון ההפוגות, בעיקר את ההספק האירובי המרבי – צריכת החמצן המרבית. שיפור הסבולת בעזרת אימוני הרצף השונים מושג על ידי שינויים המתחוללים ברקמת השריר. שיפור צריכת החמצן המרבית מושג בעיקר בעקבות ביצוע סוגים שונים של אימוני הפוגות אירוביים המשפיעים במיוחד על יעילות תפקודו של הלב. בנוסף, נמצא במחקרים שהשפעת מרחק הריצה השבועי על ההספק האירובי המרבי היא מוגבלת.

אימוני הפוגות מורכבים מקטעי חזרות, כאשר ביניהם מנוחות-הפוגות. צורת פעילות זו מתבססת על עקרונות פיסיולוגיים אשר מאפשרים לספורטאי לבצע כמות גדולה יחסית של עבודה בעלת עצימות גבוהה. כמות זו גדולה מזו שהיה ניתן לבצע בצורה רציפה ללא הפסקות. ספורטאים המתחרים בענפי ספורט אירוביים, כגון טריאתלון, יבצעו חזרות למרחקים של 400, 800, ואף 1000 מטרים. זמני ההפוגות האופייניים לאימונים אירוביים נעים בין 1 ל – 5 דקות. במקרים רבים נוהגים להמתין עד לירידת קצב הלב   ל – 120 פעימות בדקה לפני תחילת החזרה הבאה.  

ניתן להפריד אימוני הפוגות לשלוש רמות: אימוני הפוגות אירוביים, אימוני הפוגות אירוביים-אנאירוביים, אימוני הפוגות אנאירוביים.

אימוני הפוגות אירוביים כוללים חזרות ארוכות יחסית המתבצעות ברמת עצימות הגבוהה אך במקצת מקצב התחרות של ריצה / אופניים / שחייה למרחק ארוך. קצב התחרות במקצוע זה מתבצע בדרך כלל מתחת לסף האנאירובי של הספורטאי על מנת שלא להעלות את רמת חומצת החלב בשריר. המנוחות בין החזרות יהיו קצרות (חצי דקה עד דקה) שכן קצב הפעילות הנמוך יחסית לא גורם לעייפות רבה. קצב הפעילות בחזרות שווה לקצב לב של כ  - 80% מקצב הלב המרבי.

אימוני הפוגות אירוביים-אנאירוביים כוללים חזרות המתבצעות בקצב גבוה השווה לקצב לב של 95% - 85% מקצב הלב המרבי. באימון הפוגות זה מרחקי החזרות קצרים יותר וזמני ההפוגות ארוכים יותר (1-3 דקות) על מנת לאפשר התאוששות מספקת לאחר ביצוע חזרה עצימה יחסית.

אימוני הפוגות אנאירוביים כוללים חזרות המתבצעות בקצב מהיר. המרחקים או זמני החזרות קצרים יחסית (400 - 100 מטרים). משך המנוחות בין החזרות באימון מסוג זה מעל 3 דקות, שכן קצב הפעילות גבוה ורמת חומצת החלב בסופה של כל חזרה גבוהה. מסיבה זו יש להאריך את זמן ההפוגה ואף לבצע מנוחה אקטיבית.

אימוני רצף בעלי קצב משתנה: אימונים מסוג זה משלבים פעילות בקצב איטי לצד קטעים בהם הקצב עולה למהירויות גבוהות. קצב הלב באימון מסוג זה נע בין 130 ל – 150 פעימות בדקה בקטעים האיטיים, ועד ל – 190 - 170 פעימות בדקה בקטעים המהירים. לדוגמה, ריצה של כ – 5 דקות בקצב איטי ואז הגברה לקצב מהיר יותר ל – 2 דקות וחוזר חלילה.  זמן הפעילות הכולל באימון זה מגיע ל – 45 - 30 דקות, במהלכם מתבצעים   כ – 6 – 5 שינויי קצב.

צורה אחרת של שינוי קצב נקראת "פרטלק" (משחק מהירות), בה שינויי הקצב תכופים ועצימים יותר. באימון זה נחוץ להגביר כל מספר דקות את הקצב להתפרצות מרבית של מספר שניות קצר. לדוגמה, ריצה של כ – 3 – 2 דקות בקצב איטי ואז יציאה למאוץ קצר של כ – 8 – 5 שניות. זמן הפעילות הכולל באימון זה הוא כ – 30 – 25 דקות הכוללים כ – 12 – 10 שינויי קצב. שינויי הקצב יכולים להיגזר בתוך תנאי השטח (ירידות, עליות…) או על פי החלטתו של המאמן, כפי שנקבע מראש בהתאם למטרת האימון או סוג הספורטאי המבצע את האימון.

אימוני רצף בעלי קצב משתנה מזכירים את אימוני ההפוגות ומסתמכים על העקרונות הפיסיולוגיים המנחים את הפעילות המקוטעת האופיינית לאימונים אלה. לאימונים מסוג זה השפעות פיסיולוגיות מגוונות הכוללות שיפור בהספק האירובי המרבי (צריכת חמצן מרבית), שיפור בסבולת האירובית, ואף שיפור בסבולת האנאירובית וכוח הרגליים .